OPVARMNING

Opvarmning af muskler og led er vigtigt inden en højintens disciplin påbegyndes.

Scan QR koden for at se alle dine øvelser.

En opvarmning bør indeholde følgende elementer:

Ledopvarmning og sving: Hånd-, skulder-, ankel-, hofte- og knæled.
Styrke: Større kraftudvikling i de store muskelgrupper (ben, ryg, mave, bryst, skuldre)
Puls: Kredsløb skal aktiveres. Løb helkropsøvelser, hop, sprint.

I denne opvarmning skal der laves både øvelser og lege. Læreren vælger selv, i hvilken rækkefølge.

Læreren inddeler klassen i fem grupper. Lad hver gruppe vælge 2 øvelser fra billedmaterialet med opvarmningsøvelser (se ovenstående QR kode). Hver gruppe fremviser deres valgte øvelser for resten af klassen, der gennemfører øvelsen. Sæt gerne musik på.

Gruppe 1: 2 øvelser fra ledopvarmning
Gruppe 2: 2 øvelser fra ledopvarmning
Gruppe 3: 2 øvelser fra styrke
Gruppe 4: 2 øvelser fra styrke
Gruppe 5: 2 øvelser fra puls

Væg én eller to lege som afslutning på opvarmningen.

Transportér din makker
Fire elever skal transportere en femte makker 40 m ved at løfte i dennes arme og ben. Når én elev er transporteret frem og tilbage på 20 m banen, skal den næste transporteres. Alle skal igennem.

Brittish bulldog
En zone på 1-2 m markeres med kegler i hver ende af en 20 m bane. Eleverne kan ikke tages, når de er i én af de to zoner, men må ikke opholde sig der i længere tid end 10 sek. To elever starter med at skulle fange de andre, når de løber fra den ene zone til den anden, ved at løfte dem fri fra gulvet. Når én person er fanget og løftet fra gulvet, er han/hun også fanger. Hver elev skal tælle, hvor mange gange de kan løbe frem og tilbage, inden de bliver fanget. Den med flest løb har vundet.

Ståtrold med øvelser for befrielse
Én eller to fangere i 2 min.. Herefter nye fangere. Når en person er taget, skal han/hun stå stille med arme og ben strakt ud til siden. Man bliver befriet, ved at en anden kommer over og laver 10 sprællemænd/skihop/mavebøjninger/armbøjning/ rygbøjninger sammen med én. Læreren beslutter på forhånd ”befrier-øvelserne”, som skifter undervejs.